놀라운 비타민D의 효능과 권장량, 부족증상,부작용

 

비타민d의 중요성은 최근들어 더욱 커지고 있습니다.

그만큼 여러가지 효능이 있다고 알려진 비타민이기 때문인데요 여러연구에서 그 중요성이 과학적으로 밝혀지면서  더욱 비타민D가 주목받고 있습니다.

 

 

 

비타민D는 우리 인체에 광범위한 영향을 미치며 좋은 영향을 주거나, 결핍인 경우에는 부족증상으로 나타나기도 합니다.

 

비타민D 부족으로 악화되는 질환들

 

고혈압, 당뇨, 고지혈증, 아토피, 천식, 자가면역 질환, 암, 비만, 구루병, 근육통, 충치, 피로, 시력, 난청, 편두통, 조현병, 우울증, 기억력감퇴, 과민성대장증후군 등

 

 

비타민D의 효능

 

비타민D는 칼슘대사의 필수요소로 면역세포의 활성에도 큰 영향을 끼칩니다.

혈중농도가 높은 사람들이 낮은 사람보다 바이러스 감염에 더욱 강합니다.

비타민D는 아토피와도 관련이 있습니다.

비타민D가 결핍인 경우 아토피의 회복이 어려워집니다.

아토피의 원인 중 하나는 포도상구균인데 비타민D의 성분이 포도상구균을 제거하는데 도움이 됩니다.

 

천식의 91%는 비타민D 결핍상태입니다.

비타민D의 혈중농도가 높아질수록 호흡기능이 좋아지고 과민반응을 억제하는 조절T세포 증가에 도움을 줘 천식에도 영향을 끼칩니다.

자가면역질환인 류마티스 관절염에도 좋은 영향을 줍니다.

 

암에도 영향을 주는 비타민D

 

여러 연구에 의해 암에도 유의미한 영향을 미치는 것이 밝혀지고 있습니다.

하버드 의대의 연구에 의하면 비타민D의 혈중농도가 높으면 대장암의 생존율이 높아지는 것으로 나타났습니다.

캘리포니아 의대의 연구에 의하면 유방암 사망률도 낮췄다고 합니다.

 

 

 

비타민D는 암세포의 성장을 억제하고 치료를 위한 세포기능을 촉진하며 암 전이 생성 세포도 억제하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

정신신경계에도 영향( 우울증, 불면증, 조현병, 치매)

 

비타민D는 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 관련되어 있기 때문에 정신신경계에도 영향을 미칩니다.

혈중 비타민D의 농도가 낮으면 우울증이나 불면증, 치매, 조현병에도 악영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

우울증이 있는 경우 우울증약과 함께 비타민D를 복용한 경우 예후가 더 좋다고 합니다.

 

비타민D의 혈중 농도가 낮으면 치매의 위험도 커집니다

고령일수록 비타민D의 합성 능력이 떨어지기 때문에 영양제로 보충해주는 것이 좋습니다.

 

비만인 경우 결핍되기 쉬운 비타민D

 

비만인경우 비타민D 결핍이 있을 확률이 매우 높습니다.

비타민D가 복부지방에 저장되면서 결핍이 유발되기 때문입니다.

따라서 비만이 있는 경우에도 비타민D를 고용량 충분히 복용하는 것이 권장됩니다.

정확한 수치는 혈액 검사 후 상담을 통해 정하는 것이 좋습니다.

 

한국인의 90% 비타민D 부족

 

한국인의 90%는 비타민D 결핍을 가지고 있다는 통계가 있습니다.

거의 세계 최저 수준입니다.

그만큼 한국인에게 부족하기에 신경써서 채워줘야하는 영양소라고 할 수 있습니다.

 

많은 경우 자외선 차단제를 사용하며 여름외에는 일조량이 충분치 않습니다.

대기 오염도 심각해 온전한 햇볕을 보는 일은 더욱 어렵습니다.

 

 

햇볕쬐기보다는 영양제로 보충

 

비타민D는 햇빛을 쐬면 체내에서 생성되기도 합니다.

하지만 여러가지 이유로 비타민D를 충분히 생성할 만큼의 햇빛을 매일 보는 일은 어렵습니다.

혹은 음식으로 섭취하려고 해도 너무 많은 양을 먹어야 하기에 영양제로 먹는 것보다 효율이 떨어집니다.

따라서 햇볕을 보거나 음식으로 섭취하는 방법만으로는 한계가 있기에 전문가들은 영양제의 형태로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

비타민D와 함께 복용해야 하는 마그네슘, 비타민 K2

 

 

 

마그네슘

 

비타민D는 반드시 마그네슘이 필요합니다

마그네슘 없이 비타민D만 섭취 시 체내 칼슘과 인 수치가 올라가게되고 지속되면 혈관의 석회화도 발생하게 됩니다.

마그네슘은 요로결석의 원인인 칼슘과 수산염의 결합을 막아주고 신장결석의 재발률을 낮춥니다.

마그네슘의 성인 평균 권장량은 남자는 420mg 여자는 320mg정도입니다.

비타민d를 고용량 섭취중이라면 마그네슘도 반드시 함께 섭취해야 합니다.

 

비타민k2

 

칼슘이 혈액에 머물지 않고 뼈로 가도록 도와주는 영양소입니다.

비타민D가 칼슘의 흡수를 높이면 비타민K2가 칼슘을 뼈로 이동시켜 뼈를 만드는 조골세포를 증가시키는 역할을 합니다.

따라서 비타민k2와 비타민d는 아주 밀접한 연관을 가진 영양소라 할 수 있습니다.

 

일반적으로 비타민D는 1000IU에서 5000IU정도 섭취하는 것은 크게 걱정하지 않아도 되는 용량입니다.

하지만 비타민d의 유익함만 믿고 10000IU이상 섭취하는 경우도 있는데 이런 경우는 조심해야 합니다.

과잉된 비타민d의 부작용을 줄여주는 마그네슘과 비타민K2를 함께 섭취하는 것이 더욱 안전합니다.

K2는 혈관 내 증가된 칼슘을 뼈로 이동시켜주고 마그네슘은 칼슘과 수산염의 결합을 막아 신장결석의 위험을 낮추기 때문에 비타민D만 단독으로 섭취했을 때보다 부작용의 위험을 줄여줍니다.

따라서 이 두가지 성분은 비타민D와 함께 복용하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

비타민d 하루 권장량

 

너무 적거나 너무 많아도 문제가 되는 영양소입니다.

하지만 우리나라에서는 특히 거의 대부분의 경우 결핍이 많은 영양소에 속합니다.

특별히 과량의 비타민d 보충제를 먹고 있지 않은 경우가 아니라면 과잉으로 문제가 되는 경우는 아주 적다고 할 수 있습니다.

 

하루 섭취 적정량

 

우리나라처럼 높은 확률로 비타민d의 결핍 위험 인자가 있는 경우 신경써서 보충하는 것이 좋습니다.

 

0개월~12개월 : 400~600IU

1세~18세 : 600~1000 IU

19세이상 : 1500~2000 IU

 

성인에게 비타민D 결핍이 있는 경우는 4000~5000IU 정도 보충용으로 먹다가 어느정도 수치를 회복하면 1000~2000IU를 유지하는 것이 권장됩니다.

 

 

비타민D결핍이 있는 경우와 없는 경우는 권장량이 조금 다르기 때문에 가장 확실하게 알고 싶다면 병원에서 검사 후 결정하는 것이 좋습니다.

 

비타민D 과다복용 부작용

 

권장량보다 높긴하지만 5000IU에서 10000IU까지는 크게 걱정안해도 되는 복용량입니다.

시중에 판매되는 일반적인 비타민D의 용량이라면 부작용 걱정을 하지 않아도 되는 수준이라고 보면 됩니다.

하지만 임의로 과량을 장기간 섭취하는 것은 주의해야 합니다.

 

 

식욕부진, 구역, 구토, 설사, 고칼슘혈증

 

이런 증상이 나타났을 때는 비타민D의 섭취를 줄이고 햇빛의 노출을 당분간 피하면 다시 원래의 상태로 돌아오는 것이 일반적입니다.

일반적으로 비타민D의 과잉섭취로 심각한 부작용이 발생하는 경우는 드문 편입니다.

 

병원에서 정확한 수치를 검사하여 복용하는 것이 아닌, 임의로 고용량을 장기복용할 시에는 부정맥이나 칼슘침착, 혈관 석회화 같은 부작용이 생길 수 있으니 반드시 주의해야 합니다.

이런 심한 부작용이 생기는 것은 보통 몇만 IU를 지속적으로 장기간 섭취했을 때 문제가 발생합니다.

따라서 임의로 고용량을 장기복용하는 것은 권장되지 않습니다.

 

천연 비타민D가 좋다는데?

 

비타민 D2(에르고칼시페롤)는 식물성, D3(콜레칼시페롤)는 동물성으로 분류됩니다.

흔히 천연 비타민D라고 얘기하는 것은 일반적으로 식물성인 D2를 얘기합니다.

천연 비타민이라고 해서 왠지 더 좋을 것 같은 느낌이지만 사실은 그렇지 않습니다.

D2와 D3는 같은 용량을 먹어도 혈중 비타민D의 농도 차이가 큽니다.

혈중농도가 D3가 거의 4~5배 크기 때문에 결론적으로는 비타민 D3가 훨씬 더 효과가 좋다고 할 수 있습니다.

 

 

 

비타민D 복용법

 

비타민D는 식사직후나 식사중에 복용하는 것이 가장 좋습니다.

비타민D가 지용성 비타민이기 때문입니다.

음식을 먹을 때는 담즙의 분비가 활발해지는데 이 답즙이 비타민d의 체내흡수를 돕습니다.

 

 

비타민D와 같이 먹으면 안되는 것들

 

제산제, 수면제, 결핵약, 항암제, 강심제, 칼슘차단제, 무좀약, 항전간제, 세인트존스워트가 포함된 약을 먹을 때는 비타민D와는 두세시간 간격을 두고 먹는 것이 좋습니다.

 

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